2026-11-09 由北京医大中西医结合医院发布

自古以来，人们就非常重视“补血”食物，对此，你第一反应是什么？红枣、红糖、阿胶？其实，它们的“补血”效果，和你想的真不一样。哪些食物才是真正的“补血”高手？看完这篇，说不定会刷新你的认知——真正的补铁高手藏在这些常见食材里，以下真正能补铁的好食材，容易买到，价格也不贵。

里脊肉

里脊肉几乎都是瘦肉，富含血红素铁，人体吸收率较高且肠胃刺激小。其中牛里脊的含铁量比较出色，约为4.4毫克/100克，羊里脊肉含铁量约3.9毫克/100克。如果每天能吃上75克牛里脊，就能满足普通女性每日铁需求量的16.5%。

鸡腿肉

白肉也是不错的铁来源。其中鸡腿部位的运动量要比鸡其他部位大，耗氧量较高，所以血红素含量就更高，铁含量也比其他部位高。鸡腿肉的铁含量是1.8毫克/100克，比鸡胸肉的铁含量（1毫克/100克）高出不少。

动物肝脏

动物肝脏血细胞丰富，铁含量比肉要高数倍，易消化吸收。比如100克鸭肝含铁量为23.1毫克，100克鸡肝含铁量为12毫克。不过，肝脏当中胆固醇和嘌呤含量高，要适量吃。每个月吃2~3次，每次20~50克，就能补充不少的铁。

动物血

担心吃肝脏胆固醇高，动物血是好选择。比如鸭血的铁含量高达30毫克/100克，且都是血红素铁，吸收率高，吃50克就能满足普通成年女性一日铁需求量约75%。而且鸭血中几乎不含脂肪，胆固醇含量低，蛋白质含量也高达13.6%，是高蛋白低脂肪的良好食材。

说了这么多补铁好食材，

哪一种最补铁？

答案很多人都想不到，

这就是——蛏子。

每100克蛏子的铁含量约为33.6毫克，是牛里脊的7.6倍！

此外，鲍鱼（22.6毫克/100克）、文蛤（17.7毫克/100克）的含铁量也非常优秀。

这些贝类产品不但铁吸收率高，还富含优质蛋白质，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

小贴士：对18~49岁的成年人来说，男性膳食铁的参考摄入量为12毫克/天，女性为20毫克/天。吃以上含铁丰富的食物时，配合维生素C丰富的果蔬，饭前饭后1小时内避免喝浓茶与咖啡，同时保证优质蛋白质的摄入，更能提高铁的利用率。